Mantequilla vs Aceite de Oliva: ¿Cuál Tiene Más Beneficios? Dietistas Explican

Hay muchos alimentos que ya son deliciosos en su estado natural, pero casi todos pueden volverse más sabrosos con las técnicas de cocción adecuadas y los ingredientes apropiados. Aunque las hierbas y las especias aportan profundidad de sabor, por sí solas pueden llegar a poco sin la incorporación de una fuente de grasa. Pero si se trata de mantequilla frente a aceite de oliva, ¿cuál deberías elegir?

Conoce a las expertas: Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA; Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness.

Aquí, las dietistas explican lo que necesitas saber sobre las diferencias entre mantequilla y aceite de oliva, desde los sabores y usos recomendados hasta los beneficios para la salud que cada uno puede aportar.

Como probablemente ya sabes, tanto la mantequilla como el aceite de oliva están compuestos principalmente por grasa. Sin embargo, hay puntos clave que conviene conocer desde la perspectiva nutricional.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una cucharada de mantequilla con sal contiene 102 calorías y 11,5 g de grasa. De esa cantidad, 7 g son de grasa saturada y 4,5 g de grasa insaturada.

De acuerdo con el USDA, una cucharada de aceite de oliva contiene 119 calorías y 13,5 g de grasa total. Aproximadamente el 75% de esa grasa, o un poco más de 10 g, son grasas monoinsaturadas, quedando solo 3,5 g de grasa saturada.

“La gente ama la mantequilla por su increíble capacidad para realzar el sabor de los alimentos, pero también la valoramos por sus beneficios para la salud,” comenta Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA. Así es: la mantequilla sí ofrece ciertos beneficios para la salud. “La mantequilla contiene el ácido graso de cadena corta butirato, que se asocia con la salud intestinal y la reducción de la inflamación,” explica Imus. Investigaciones en Nutrición Clínica demuestran que el butirato, que también es producido por el microbioma, ayuda a mantener y fortalecer la barrera y el revestimiento intestinal, a reducir la inflamación y a proteger contra enfermedades gastrointestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon. “La mantequilla de pasto también contiene un tipo de grasa llamado ácido linoleico conjugado (CLA), que podría reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica,” añade Imus. Presente principalmente en productos lácteos y carne roja, la investigación sugiere que el CLA puede ser útil para combatir la obesidad, la inflamación, el cáncer, las enfermedades del corazón y condiciones inmunes y óseas.

“La mantequilla ayuda al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D y K, que desempeñan papeles importantes en el soporte de la salud de los huesos, los ojos, la piel y el sistema inmunológico,” dice Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness. Sin la adición de grasa a una comida, el cuerpo no puede retener estas vitaminas; la mantequilla puede aportar esa grasa.

La mayor desventaja de la mantequilla es su alto contenido en grasa saturada. “Las grasas saturadas pueden elevar el LDL, o colesterol “malo”, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca,” explica Imus. “Por ello, se recomienda limitar la cantidad de mantequilla que consumes a diario.”

Si utilizas mantequilla para cocinar, Imus y Han recomiendan usar solo lo necesario para cubrir la sartén y no usarla a diario.

Un componente clave de la dieta mediterránea, el aceite de oliva es conocido por sus beneficios para la salud. “El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva extra virgen, es rico en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y pueden respaldar la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón,” dice Han. esas grasas saludables son las grasas monoinsaturadas mencionadas arriba, que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como frutos secos, aguacates y aceites vegetales, según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM). “Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles elevados de LDL y a subir los niveles de HDL, beneficiosos para la salud cardíaca,” explica Imus, por lo que respaldan la salud del corazón. Los datos también muestran que el aceite de oliva podría mejorar la salud cerebral e intestinal en personas mayores, potencialmente mejorando tanto la función cognitiva como la diversidad del microbioma intestinal.

Además, el aceite de oliva contiene polifenoles, potentes compuestos vegetales que la investigación sugiere pueden optimizar el metabolismo y proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación. “También es rico en compuestos bioactivos que ayudan a aumentar los niveles de antioxidantes después de comer,” añade Imus. Y al igual que sucede con la mantequilla, agregar aceite de oliva a alimentos que contengan vitaminas liposolubles puede ayudar a mejorar su absorción.

En conjunto, una revisión panorámica en la revista Alimentos encontró que el consumo de aceite de oliva, especialmente en el contexto de la dieta mediterránea, puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

A pesar de la alta concentración de grasas monoinsaturadas beneficiosas, el aceite de oliva sigue siendo alto en grasa y calorías. “Consumirlo en exceso puede contribuir al aumento de peso porque es un alimento densamente calórico,” señala Han. Por ello, es prudente usarlo con moderación. “Usa solo la cantidad de aceite necesaria para cocinar la comida, sin dejar exceso después de cocinar,” sugiere Han. Lo mismo aplica si lo usas en aderezos para ensaladas o para recubrir verduras antes de asarlas.

La mantequilla ofrece ciertos beneficios para la salud, lo que la hace aceptable para usarla con moderación, pero Han e Imus coinciden en que el aceite de oliva es la opción más saludable. De hecho, un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que sustituir la mantequilla por aceites vegetales como el aceite de oliva podría ser beneficioso para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. Y si disfrutas del aceite de oliva como parte de una dieta rica en nutrientes que incluya abundantes frutas, verduras, pescado, legumbres y granos enteros, eso es aún mejor.