Masa madre vs pan integral: ¿cuál es más saludable? Dietistas explican

Aunque el pan suele ser objeto de críticas, existen numerosas opciones que pueden apoyar una dieta saludable. Tomemos, por ejemplo, el pan de masa madre frente al pan integral. Aunque ambos pueden ser buenos para ti si se consumen de la manera adecuada, cuál es mejor para ti puede depender de algunos factores.

Conozca a los expertos: Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., nutricionista dietista registrada en VNutrition; Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., nutricionista dietista registrada y experta en salud de la mujer.

Aquí, las dietistas explican qué debes saber sobre el pan de masa madre y el pan integral, así como cómo hacer que cada uno forme parte de tu plan de alimentación saludable.

Puede ser complicado comparar la información nutricional del pan de masa madre y del pan integral debido a las formas y tamaños de las hogazas. El pan de masa madre suele hornearse en una hogaza grande, redonda u ovalada, mientras que el pan integral se halla en la tienda en una hogaza estándar en rebanadas. Del mismo modo, el pan de masa madre es un poco más pesado que el pan integral. Por lo tanto, la información nutricional a continuación se refiere a una rebanada de masa madre y a dos rebanadas de pan integral.

Nutrición del pan de masa madre

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una rebanada mediana (alrededor de 59 g) de pan de masa madre contiene:

• 188 calorías
• 7,67 g de proteína
• 1,26 g de grasa
• 36,5 g de carbohidratos
• 1,83 g de fibra

Nutrición del pan integral

Según la USDA, dos rebanadas (aprox. 64 g) de pan integral contienen:

• 163 calorías
• 8 g de proteína
• 2 g de grasa
• 28 g de carbohidratos
• 4 g de fibra

El sabor ácido característico y la textura masticable del pan de masa madre son productos de su forma de elaboración. “La masa madre tradicional se fabrica mediante fermentación natural, usando levadura silvestre y bacterias beneficiosas en lugar de levadura comercial,” explicó Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., nutricionista dietista registrada en VNutrition. “Este proceso lento cambia la textura y el sabor, descompone ciertas partes de la masa y crea ese sabor ácido que a la gente le encanta.” La fermentación también recibe el crédito por una de las ventajas para la salud del pan de masa madre, que es que es más fácil de digerir que otros tipos de pan. “La fermentación larga puede hacer que la masa madre resulte más suave para el estómago de algunas personas porque descompone parcialmente ciertos carbohidratos que pueden provocar sensación de pesadez o distensión en el pan común,” señaló Garcia-Benson.

Según investigaciones en Aging Clinical and Experimental Research, el índice glucémico de la masa madre es de 54; en comparación, tanto el pan blanco como el de trigo tienen un índice glucémico de 71. Esto sitúa a la masa madre alrededor del umbral para ser considerada un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que los carbohidratos del pan no elevan la glucosa en sangre tan rápido como otros tipos de pan. Un meta-análisis publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontró que el pan de masa madre tiene menos impacto en los niveles de glucosa en sangre que el pan no fermentado a las 60 y 120 minutos después de su consumo. “Muchas personas experimentan una respuesta de azúcar en sangre más estable en comparación con el pan regular,” afirmó Garcia-Benson, lo que significa que la masa madre podría ser una buena opción para mantener estable tu azúcar en sangre. Aunque es importante consultar a un dietista para obtener recomendaciones personalizadas.

“El proceso de fermentación puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes, especialmente minerales como el hierro y el zinc,” añadió Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., una nutricionista dietista registrada y experta en salud femenina. En una revisión en la revista Life, la fermentación podría reducir la concentración de antinutrientes que dificultan la absorción de nutrientes, haciendo que los minerales estén más disponibles para ser utilizados por el cuerpo.

“La masa madre sigue elevando la glucosa en sangre como cualquier carbohidrato, por lo que combinarla con proteína o grasa ayuda con la energía y la gestión de la glucosa,” señaló Garcia-Benson. Añadió que, aunque la fermentación descompone parte del gluten en la masa madre, no elimina todo, por lo que la masa madre aún no es segura para las personas con enfermedad celíaca. “Algunas versiones compradas en tiendas no son masa madre fermentada auténtica, por lo que la calidad varía,” dijo Garcia-Benson. Asegúrate de elegir tu masa madre con criterio.

“El pan integral se elabora con harina de grano entero, que conserva el salvado, el germen y el endospermo, por lo que es más alto en fibra y nutrientes,” explicó Manaker. La fibra ayuda a mantener una digestión saludable, aumentar la saciedad y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. “Como se digiere más lentamente, puede favorecer una energía constante y una mayor saciedad entre comidas,” comentó Garcia-Benson. Un estudio publicado en Preventive Nutrition and Food Science halló que las personas con diabetes que consumieron pan integral a diario durante 12 semanas presentaron una glucosa en sangre más estable y niveles de colesterol más bajos que aquellas que no lo hicieron.

“Mantener el grano entero también conserva las vitaminas B, antioxidantes y minerales,” afirmó Garcia-Benson. Según la USDA, dos rebanadas de pan integral contienen el 10% de tus necesidades diarias de calcio para fortalecer tus huesos, el 16% de tu ingesta diaria de magnesio para optimizar la función muscular y nerviosa, y el 19% de tus necesidades diarias de fósforo para sostener una energía constante. Es la presencia de nutrientes como estos y otros lo que distingue al pan integral del pan hecho con harina blanca, como la mayoría de los tipos de masa madre (la masa madre puede hacerse con harina de trigo integral, pero no es tan común). Según investigaciones de la American Society of Nutrition, los niveles de nutrientes en panes elaborados con harina refinada son casi un 75% más bajos que los presentes en productos de trigo integral. Aunque el pan hecho con harina blanca sí contiene algunas vitaminas y minerales, el pan integral generalmente contiene más.

En última instancia, elegir pan integral puede contribuir a una mejor salud a largo plazo. Una revisión publicada en Nutrients encontró que una mayor ingesta de granos enteros en general (que incluye el pan integral) se asoció con un menor riesgo de desarrollar una variedad de diferentes tipos de cáncer.

“Algunas personas con digestión sensible o síndrome del intestino irritable (SII) pueden descubrir que el mayor contenido de fibra se siente pesado o incómodo en ocasiones, dependiendo de su tolerancia individual,” comentó Garcia-Benson. Además, mientras que la mayoría de las masas madre tienden a sentirse y saberse relativamente similares, el sabor y la textura del pan integral pueden variar mucho según la marca o el lugar de compra, lo que puede resultar frustrante cuando intentas tomar decisiones saludables.

“El pan integral suele contener más fibra, lo que puede ayudar a la saciedad, convirtiéndolo en una mejor opción para la pérdida de peso,” afirmó Manaker. Además, la masa madre tiene un conteo de calorías por rebanada más alto que el pan integral, lo que puede hacer que el pan integral sea la opción ideal para quienes siguen una dieta baja en calorías para perder peso.

Un estudio en Obesity Science & Practice encontró que, entre las personas que intentan perder peso, aquellas que consumían más alimentos ricos en proteína y fibra perdían más, por lo que los alimentos altos en fibra son una parte crucial de cualquier plan alimenticio para la pérdida de peso. Dicho esto, la masa madre también puede ser útil si tu objetivo es perder peso. “La masa madre puede provocar menos síntomas digestivos y apoyar una glucosa en sangre más estable, lo que también puede ayudar a controlar el apetito,” afirmó Garcia-Benson. “La mejor opción depende de lo que te ayude a sentirte lleno, con energía y consistente con tus hábitos alimenticios.”

Ningún pan de masa madre ni pan integral es intrínsecamente más saludable que el otro, y ambos pueden encajar en un plan de alimentación saludable. “El pan integral suele ser más rico en nutrientes, mientras que la masa madre ofrece beneficios destacados en cuanto a digestibilidad y estabilidad de la glucosa en sangre,” afirmó Garcia-Benson. “La opción más saludable es aquella que tu cuerpo tolera bien, apoya tu digestión, se ajusta a tus metas y resulta satisfactoria en tus comidas.”