MeinUTOPIA ¿5 porciones de fruta y verdura al día? La OMS recomienda algo distinto

Seguramente conoces esta recomendación nutricional: se deben consumir 5 porciones de fruta y verdura al día. Pero ¿cuán actual y sensato es realmente ese valor de referencia?

La “recomendación 5 al día” forma parte de una iniciativa mundial con el objetivo de mejorar la salud de la población aumentando la ingesta de fruta y verdura. La campaña se lanzó en los años 90 en EE. UU. como “5 A Day – For a better Health”. Lideró el National Cancer Institute – porque había indicios de que comer más fruta y verdura podría prevenir ciertos cánceres.

En el año 2000 se creó en este país la iniciativa 5 al Día, impulsada entre otros por la Deutsche Krebsgesellschaft (DKG) y la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). La asociación creada específicamente “5 am Tag e. V.” elaboró materiales informativos y publicitarios, involucró a profesionales de la nutrición y promovió proyectos, especialmente en escuelas y jardines de infancia, todo ello con el objetivo de aumentar el consumo de frutas y verduras en la población.

Fácil de recordar: 5 puñados de fruta y verdura al día

Con la regla práctica “cinco porciones de fruta y verdura al día” se pretende que la regla 5 al día sea fácil de recordar. Una porción se mide con la medida de la mano: eso significa que una porción es lo que cabe en tu mano. Si eres alto, tu porción es automáticamente mayor que la de una persona más baja, de modo que el concepto también es fácil de entender y aplicar, incluso para los niños.

Fruta y verdura: ¿Cuáles son las diferencias?

Quizá te has preguntado por qué durante mucho tiempo se distinguió entre fruta y verdura. En comparación con las verduras, la fruta tiene una mayor densidad energética y contiene más azúcar de fruta (fructosa). Demasiada fructosa puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades hepáticas y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, es necesario distinguir entre fructosa añadida y fructosa naturalmente presente. Durante mucho tiempo se utilizó fructosa en lugar de azúcar en los alimentos procesados. En particular, en productos para diabéticos se empleó fructosa porque, a diferencia de otros tipos de azúcares, no provoca la liberación de insulina. En la fruta (y en menor medida también en las verduras) la fructosa está presente de forma natural. La DGE ahora considera que la fructosa naturalmente presente en la fruta, dentro de una dieta equilibrada, es inofensiva:

«El consumo de fruta en las porciones habituales se considera inocuo dentro de una dieta equilibrada. Para el posible desarrollo de una enfermedad hepática grasa asociada a disfunción metabólica (MASLD, anteriormente denominada esteatosis hepática no alcohólica), se discute principalmente el consumo excesivo de fructosa y de jarabes de maíz con fructosa en alimentos y bebidas altamente procesados.»

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

A pesar de la campaña “5 al día”: Alemania come demasiado poco fruta y verdura

A diferencia de lo esperado, la campaña de nutrición “5 al día” no ha contribuido al menos de forma deseada a una alimentación saludable en Alemania desde su inicio. El informe nutricional de la DGE de 2020 muestra que las mujeres, en promedio, comen solo 3,1 porciones de fruta y verdura al día y los hombres 2,4 porciones. Solo el 15% de las mujeres y el 7% de los hombres alcanzan las cinco porciones recomendadas de fruta y verdura al día.

La asociación 5 am Tag e. V. fue disuelta en 2023. Su sitio web ya es gestionado por otro proveedor. La DGE y la OMS ya cuentan con nuevas recomendaciones.

Fruta y verdura: Nuevas recomendaciones de la DGE

A principios de 2024, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung publicó nuevas recomendaciones: en las recomendaciones dietéticas basadas en alimentos (FBDG) se dice:

«Las frutas y las verduras aportan abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Son buenas para la salud y ayudan a la saciedad. Disfruta de al menos 5 porciones de fruta y verdura al día, preferiblemente cuando estén en temporada.»

DGE

👉 La DGE, por tanto, se mantiene en la recomendación básica de cinco porciones de fruta y verdura al día, sin embargo, ya no aplica la indicación de que deben ser tres porciones de verdura y dos de fruta.

«Para una selección variada, tanto la fruta como las verduras son importantes; lo principal es que la gente en Alemania consuma más de ambos. La fruta tiene una mayor densidad de energía que las verduras. Quien preste atención a la ingesta de energía debe optar por más verduras que fruta.»

DGE

Como valores orientativos para una persona adulta saludable, la DGE indica lo siguiente:

• 550 gramos de fruta y verdura (5 porciones de 110 gramos cada una) al día
• 200 gramos de zumos (2 vasos de 100 gramos) por semana
• 125 gramos de legumbres por semana
• 25 gramos de frutos secos y semillas por día

5 al día: La OMS recomienda un valor distinto

A diferencia de la DGE, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda diariamente más de 400 gramos de fruta y verdura:

«Como parte de una dieta saludable, baja en grasa, azúcares y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos de fruta y verdura por día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas no transmisibles.»

OMS, [Traducción al español por la redacción]

¿Por qué difieren las recomendaciones de la DGE y la OMS? Según explicó hace algunos años una empleada de la DGE a Utopia, la recomendación de la DGE se apoya en tres pilares: la aportación de nutrientes con baja densidad energética, la baja carga ambiental y la reducción de la carga de enfermedades. En la OMS, se prioriza la minimización del riesgo de cáncer y el aumento general del consumo de frutas y verduras. En definitiva, son dos enfoques distintos para la misma cuestión.

👉 En general: deberían consumirse al menos 400 g de fruta y verdura cada día.

Übrigens gibt es Hinweise darauf, dass es sogar mehr als fünf Portionen pro Tag sein dürfen: Eine Studie aus England hat herausgefunden, dass Teilnehmende, die sieben oder mehr Portionen Gemüse verzehrten, ein um 42 Prozent niedrigeres Sterberisiko innerhalb des Studienzeitraums hatten als jene, die weniger aßen.

Utopia-Fazit: Fünf Porciones de fruta y verdura al día son una buena guía

Die 5-am-Tag-Initiative gibt es in ihrer ursprünglichen Form nicht mehr. Dennoch gilt nach wie vor: Zu einer gesunden – und nachhaltigen – Ernährung gehört ausreichend Obst und Gemüse. Die Faustregel, fünf Hände voll Obst und Gemüse am Tag zu essen, ist einprägsam und kann eine gute Hilfe sein, um genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen – gerne mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass es auch mehr sein darf. Und gleichzeitig: Versuche dich nicht unter Druck zu setzen – eine gesunde Ernährung soll Spaß machen und nicht dogmatisch sein.