Nueces a diario: estas son las consecuencias

¿Qué tan sanas son realmente las nueces? ¿Qué nutrientes aportan, en qué momento conviene abstenerse de las nueces y qué pasa si las consumimos todos los días?

Las nueces forman parte de la alimentación humana desde hace mucho tiempo. Sin embargo: no todo lo que llamamos comúnmente nuez es realmente una nuez. En sentido botánico, las nueces pertenecen a las frutas:

Las llamadas nuesfrüchte o Schalenfrüchte tienen una pared frutal de tres capas que se lignifica y forma la cáscara de la nuez. En el interior se encuentra la semilla, que comúnmente llamamos nuez.

¿Qué tipos de nuez existen?

Existe una gran variedad de diferentes nueces:

• En sentido estricto, solo las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de nogal se clasifican realmente como nueces.
• Los cacahuetes son legumbres.
• Cashews, Mandeln, Pistazien, Kokos- und Pekannüsse gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Bei Steinfrüchten ist nur die innere Fruchtwand verholzt.
• Paranüsse zählen zu den Kapselfrüchten.

Si quieres saber más sobre las distintas variedades y cuánto son saludables, lee este artículo:

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mostró hasta hace poco que las nueces formaban parte de las frutas. Ahora se destacan por separado:

Las nueces, desde un punto de vista botánico, forman un grupo variado. Se pueden consumir como snack entre comidas o usarlas como ingrediente para pasteles o ensaladas.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Y también las semillas y granos — como semillas de girasol y de calabaza, sésamo, adormidera o semillas de lino y chía — la DGE las considera parte de este grupo de alimentos. Tanto las nueces como las semillas aportan muchos nutrientes valiosos, vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios. Pero, ¿deberías, por tanto, comer nueces y compañía todos los días?

¿Qué nutrientes contienen las nueces?

Las nueces contienen poca agua, pero son ricas en grasas, proteínas, carbohidratos y fibra. Además, las nueces son buenas proveedores de minerales, vitaminas y compuestos vegetales secundarios. Las distintas variedades difieren en su composición. Sin embargo, hay tres grupos de nutrientes importantes que todas las nueces aportan:

Proteínas

Las nueces son ricas en proteínas y, por ello, representan una buena fuente de proteína vegetal, especialmente para dietas veganas y vegetarianas. El líder es el maní —no es casualidad, ya que en realidad es una legumbre—: alrededor de 25 gramos de proteína en 100 gramos de maní. Las almendras llegan a 18 gramos, los pistachos y los anacardos a 17 gramos, las nueces de Brasil a 16 gramos y las nueces a 14 gramos.

Ácidos grasos insaturados

Las nueces contienen mucha grasa, y esa grasa es la buena: los ácidos grasos insaturados. Entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los esenciales Omega-3 y Omega-6, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debemos obtener de la dieta en cantidades adecuadas.

Particularmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6) son, por ejemplo, las nueces con 40 gramos por 100 gramos, seguidas de las piñones (23 gramos), las nueces de Brasil (22 gramos) y las nueces de pecán (18 gramos). Pero también las semillas de lino son buenas fuentes de ácidos grasos insaturados.

Minerales, vitaminas y compuestos vegetales secundarios

Las nueces también contienen muchas vitaminas saludables: fuentes destacadas de vitamina B6 son las nueces, avellanas y semillas de girasol. En particular, las avellanas y las almendras son ricas en vitamina E, con alrededor de 26 miligramos por cada 100 gramos. Los cacahuetes tienen un alto contenido de ácido fólico.

Las nueces son una buena fuente de oligoelementos y minerales como calcio, potasio, magnesio, cobre, zinc, selenio y hierro. Con más de 100 miligramos por cada 100 gramos, las almendras, avellanas, pistachos y nueces de Brasil son especialmente ricas en calcio. Las semillas de pino tienen el mayor contenido de hierro (9 miligramos) y las nueces de Brasil son especialmente ricas en selenio. En magnesio, el líder es la nuez de la cashew, con 270 miligramos.

Además, las nueces ofrecen compuestos vegetales beneficiosos para la salud como carotenoides y polifenoles. Un contenido de polifenoles particularmente alto se encuentra en las avellanas con 495 mg de polifenoles por cada 100 g, seguido de las nueces pecanas (493 mg), las almendras (187 mg) y las nueces (28 mg).

Eso suena como si fuera muy saludable comer nueces todos los días. En particular, se les aconseja a las personas veganas que lo hagan. ¿Qué hay de verdad?

Lo que sucede si comes nueces todos los días

Como las nueces contienen una cantidad considerable de grasa, en el pasado se consideraban bombas calóricas que engordan. Ahora se sabe: las nueces contribuyen de forma importante a la salud, entre otras cosas por su contenido de grasa.

Efectos positivos si comes nueces a diario

• El riesgo de depresión disminuye: Un estudio de 2023 muestra que las personas que comían nueces a diario tenían menos probabilidad de recibir un diagnóstico de depresión y menos uso de antidepresivos.
• Tu sistema cardiovascular se fortalece: Gracias al patrón de ácidos grasos favorable de muchas nueces —con una baja proporción de grasas saturadas y una alta proporción de grasas insaturadas—, las nueces ejercen un efecto positivo sobre los lípidos sanguíneos y, por tanto, sobre la salud cardíaca.
• Se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Un metanálisis de 2022 muestra que no solo se fortalece la salud cardíaca, sino que incluso disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otro estudio sugiere una reducción de hasta el 30%.
• Se reduce el riesgo de enfermedades crónicas: Un metanálisis indica que el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, la probabilidad de morir por ellas, disminuye.
• El riesgo de aumento de peso y obesidad se reduce: A pesar de su alto contenido en grasa, los científicos observan una relación entre el consumo regular de nueces y un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.

Riesgos potenciales si comes nueces todos los días

A pesar de estos muchos efectos positivos de las nueces, también existen potencialmente dos riesgos:

• El posible peligro de una reacción alérgica: Si padeces alergia a las nueces, el consumo diario de nueces puede ser peligroso.
• Existe potencialmente el riesgo de aumentar de peso: El consumo diario de nueces puede favorecer un peso estable o ligero; sin embargo, si comes demasiadas nueces, existe el riesgo de subir de peso.

Cuántas nueces deberías comer al día

Que las nueces sean saludables y que debamos incorporarlas a nuestra dieta diaria —a menos que tengas una alergia— ya está claro. Como en todo, la dosis hace el veneno. Por eso existe una recomendación clara de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE):

Disfruta de un pequeño puñado de nueces o semillas (aproximadamente 25 g) cada día.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Y puede variar mucho, para aprovechar las múltiples sustancias de este colorido grupo de nueces. Las nueces y semillas (sin sal) se pueden disfrutar mejor como snack entre comidas, como topping de muesli o ensalada, como crema o puré para untar.

¿Cuándo no deberías comer nueces?

Aunque las nueces son saludables y, en general, se recomienda comerlas a diario, hay situaciones en las que conviene evitarlas. Porque las nueces pueden provocar alergias. Son de los alérgenos más comunes y deben estar claramente indicadas en los alimentos envasados.

En particular, las avellanas, cacahuetes, nueces, nueces de Brasil, almendras, anacardos y pacanas pueden provocar reacciones alérgicas como irritación de garganta, picor o dificultad para respirar, a veces incluso con cantidades mínimas. Si eres alérgico a ciertas nueces, es mejor evitarlas.

Una particularidad adicional se aplica a las nueces de Brasil: debido a sustancias radiactivas presentes de forma natural, no deberías comer demasiadas; así lo recomienda la Oficina Federal de Protección Radiológica. Niños, adolescentes, embarazadas y lactantes deberían evitar las nueces de Brasil por precaución.

Nueces y sostenibilidad

Aunque las nueces deberían formar una parte importante de nuestra dieta diaria, deberías considerar su origen: una gran parte de las variedades de nueces deben importarse, ya que la mayoría crece en climas subtropicales/tropicales o en la cuenca mediterránea. Existen algunas variedades domésticas, como las avellanas y las nueces, pero la gran mayoría recorre un largo camino para llegarnos. A ello se suman problemas de derechos humanos y ambientales durante la siembra, la cosecha y el procesamiento, y emisiones climáticas durante el transporte.

Utopia empfiehlt: Bevorzuge regionale Nüsse. Y si quieres nueces más exóticas, entonces presta atención a la calidad bio y a productos de comercio justo. Así puedes reducir los impactos negativos: con las nueces bio, por ejemplo, está prohibido el envenenamiento con bromo metílico que daña la capa de ozono o ésteres de ácido fosfórico tóxicos. Además, blanquear la cáscara con azufre no está permitido.

En línea puedes conseguir nueces bio por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Amazon – en presentaciones al por mayor también en Biogewinner