Pan de centeno vs pan multigrano: ¿cuál es más saludable? Los dietistas explican

El pan de centeno y el pan multigrano tienden a presentar dos de las características que asociamos con los panes de sándwich más saludables: un color más oscuro y/o la presencia visible de granos o semillas. Pero si se trata de centeno frente a multigrano, ¿es uno realmente una mejor opción que el otro?

Conozca a las expertas: Juliana Vocca, M.S., R.D., dietista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition; Samantha Peterson, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y propietaria de Simply Wellness.

Preguntamos a dietistas sobre esta cuestión, y resulta que la respuesta depende de varios factores. Sigue leyendo para descubrir si el pan de centeno o el pan multigrano podría ser una mejor elección para ti, y cómo ambas opciones pueden encajar en una dieta saludable.

El pan de centeno y el pan multigrano son relativamente similares desde el punto de vista nutricional.

Nutrición del pan de centeno

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una rebanada mediana o regular (32 g) de pan de centeno contiene:

• 82.9 calorías
• 2.72 g de proteína
• 1.06 g de grasa
• 15.5 g de carbohidratos
• 1.86 g de fibra

Nutrición del pan multigrano

Según el USDA, una rebanada mediana (33 g) de pan multigrano contiene:

• 96 calorías
• 4.84 g de proteína
• 1.54 g de grasa
• 15.7 g de carbohidratos
• 2.67 g de fibra

Si eliges una hogaza elaborada con centeno 100% integral, te esperan numerosos beneficios para la salud. “El pan de centeno es un grano denso en nutrientes, rico en fibra, de bajo índice glucémico que aporta magnesio, potasio, hierro y vitaminas B para apoyar el metabolismo energético, la función muscular y la salud cardiovascular”, dice Juliana Vocca, M.S., R.D., dietista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition.

Junto con estas vitaminas y minerales beneficiosos, el pan de centeno es una buena fuente de fibra. “Su alto contenido de fibra soluble favorece la regularidad digestiva, aumenta la saciedad para el control del peso, estabiliza la glucosa sanguínea después de las comidas, ayuda a reducir el colesterol LDL y proporciona fitoquímicos antiinflamatorios que respaldan el bienestar a largo plazo”, explica Vocca. Esos fitoquímicos incluyen las lignanas, que se ha demostrado que alivian los síntomas de la menopausia y ayudan a combatir condiciones como enfermedad cardíaca, diabetes, síndrome metabólico y ciertos cánceres.

Hay varias formas de pan de centeno (lo que significa que hay uno para cada preferencia de sabor): claro, oscuro, centeno marmolado y pan de centeno pumpernickel. “La diferencia proviene de la combinación de harina de centeno y granos de centeno utilizados”, dice Vocca. “El claro se elabora con harina de centeno blanca, y la versión oscura se elabora a partir de granos enteros de centeno molidos. El centeno marmolado se fabrica con masa clara y oscura enrolladas juntas. El pan de centeno pumpernickel se elabora a partir de granos enteros de centeno molidos gruesos.” No importa el tipo que elijas, el centeno tiende a tener una textura más densa que la mayoría de los panes elaborados con harina refinada. “La masticabilidad más sustancial puede hacer que las comidas sean más satisfactorias y sustanciales, lo que naturalmente puede ayudar a que alguien se sienta más satisfecho con su comida,” dice Samantha Peterson, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y propietaria de Simply Wellness. Eso es, si te gusta el sabor ligeramente terroso, que a muchas personas les gusta.

“Una cosa importante a saber es que no todo el pan de centeno se fabrica por igual,” dice Peterson. “Muchos panes de centeno comprados en tiendas están hechos principalmente con harina de trigo refinada y solo contienen una pequeña cantidad de centeno. Algunos también se oscurecen con color caramelo para que parezcan más integrales de lo que realmente son.” Para sacar el máximo provecho de tu pan de centeno, asegúrate de elegir uno que tenga “harina de centeno integral” o “centeno entero” en la parte superior de la lista de ingredientes.

Desde el punto de vista digestivo, el centeno no se tolera universalmente bien, dice Vocca. Contiene gluten, por lo que no es seguro para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. El centeno también es naturalmente alto en fructanos, dice Vocca. “Estos carbohidratos fermentables pueden causar hinchazón, gases, dolor abdominal y estreñimiento en personas con síndrome del intestino irritable (SII) o intolerancia a los FODMAP,” explica. “Incluso las variedades “ligeras” de centeno contienen suficientes fructanos para ser problemáticas.”

Por último, la textura densa y masticable que hace que el centeno sea más saciante para algunas personas puede ser un obstáculo para otras que prefieren un pan con una textura más suave.

Como ocurre con el pan de centeno, elegir una hogaza multigrano elaborada con 100% granos enteros es crucial para obtener los beneficios potenciales—pero si lo haces, hay muchos por descubrir. “El pan multigrano puede incluir varios granos y semillas diferentes, como avena, mijo, linaza, cebada, quinoa o semillas de girasol,” dice Peterson. “Esa mezcla puede aportar texturas, sabores y nutrientes diferentes a una comida en comparación con panes elaborados con una única fuente de grano.” Eso significa que obtendrás una variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas B, magnesio, potasio, lignanos y fitoquímicos antioxidantes, dice Vocca. “Esa diversidad soporta una energía más estable, un microbioma intestinal más saludable y una protección cardiovascular a largo plazo,” añade. “Las semillas como la linaza también proporcionan grasas saludables, que, señala Vocca, ayudan a reducir la inflamación y a apoyar la salud del corazón.

Multigrain bread can also be an excellent source of fiber. “Una mezcla de granos enteros proporciona fibra insoluble y soluble, lo que ayuda a mantener la digestión regular, apoya un microbioma saludable y reduce la hinchazón,” dice Vocca. “Dado que los granos enteros se digieren más lentamente que la harina refinada, también ofrecen beneficios potenciales para las personas que vigilan sus niveles de azúcar en sangre.” “Esto ralentiza la absorción de carbohidratos, ayudando a prevenir los picos y caídas de azúcar en la sangre que te dejan agotado a media tarde,” explica Vocca. En conjunto, investigaciones en Frontiers in Nutrition muestran que comer alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de diversas enfermedades crónicas, entre ellas enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad, cáncer de colon e inflamación.

Para muchas personas, el pan multigrano se siente más accesible y posiblemente más agradable al paladar que el pan de grano entero, lo que Peterson dice que lo convierte en una opción más realista para algunas personas. “A menudo es una transición más fácil para alguien que intenta alejarse del pan blanco altamente refinado sin sentir que tiene que cambiar por completo su forma de comer de la noche a la mañana,” explica.

Nuevamente, al igual que con el centeno, hay que tener cuidado al seleccionar un pan multigrano. “El término ‘multigrano’ a veces puede ser engañoso, porque simplemente significa que el pan contiene más de un grano. No implica necesariamente que esos granos sean enteros,” explica Peterson. “Algunos panes multigrano todavía están fuertemente refinados y pueden contener muy poca fibra a pesar de sonar saludables en la etiqueta.” Para asegurarte de que haces una elección inteligente, Peterson recomienda comprobar si el primer ingrediente listado es un grano entero, si el pan contiene fibra y algo de proteína, y si la lista de ingredientes es relativamente corta y simple; estos indicarán que el pan realmente es bueno para ti.

Los mismos riesgos de índice glucémico que se aplican al pan de centeno se aplican al multigrano. Contiene gluten y fructanos, que pueden causar síntomas digestivos para personas con celiaquía, sensibilidad al gluten, SII o intolerancia a los FODMAP.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, la composición general de tu comida probablemente importe más que el tipo de pan que elijas. Aun así, puede marcar la diferencia. “Muchas personas encuentran el pan de centeno especialmente saciante debido a su textura más densa y su masticabilidad contundente. Las comidas elaboradas con centeno suelen sentirse más sustanciales y saciantes, lo que naturalmente puede ayudar a que alguien se sienta lleno por más tiempo,” explica Peterson. “Un pan multigrano bien elaborado también puede ser una excelente opción para el control del peso, porque la mezcla de granos enteros y semillas suele hacer que las comidas se perciban más equilibradas, satisfactorias y agradables de comer. Y, en la práctica, cuando la comida resulta satisfactoria, las personas tienden a sentirse menos atrapadas en el ciclo de buscar algo más para comer una hora después.” En última instancia, cualquiera de las dos—siempre que sea una versión 100% de grano entero—puede formar parte de un plan exitoso de pérdida de peso.

“Ninguno de los dos panes, centeno ni multigrano, es automáticamente más saludable solo por su nombre. Los ingredientes reales y el grado de procesamiento importan mucho más,” dice Peterson. Si eliges uno de buena calidad, ambos ofrecen múltiples ventajas para tu salud en general. “El centeno verdadero de grano entero es una excelente fuente de fibra soluble que ralentiza la digestión, estabiliza la glucosa en sangre y te mantiene lleno por más tiempo,” explica Vocca. “Una hogaza multigrano 100% de grano entero, del tipo que realmente usa granos enteros como base, no solo como cobertura, puede igualar o incluso superar al centeno en proteínas, micronutrientes y fibra total.” La opción que puedas ver como una parte constante de tu dieta es probablemente la más saludable.