Semillas de chía: ¿Qué tan sanas son y cuáles son sus desventajas?

Las semillas de chía se consideran superalimento: contienen mucha proteína, ácidos grasos insaturados y minerales. Pero, ¿qué tan saludables son realmente las semillas pequeñas y qué efectos están respaldados por la evidencia?

Gracias a su aporte de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, a las semillas de chía se les atribuyen muchos efectos para la salud: supuestamente favorecen la digestión, alivian dolores articulares y acidez estomacal, regulan el azúcar en la sangre y reducen la presión arterial. Además, se las considera un secreto de belleza para la piel y un aliado para la pérdida de peso. Pero, ¿qué de todo eso es cierto realmente – y las semillas de chía pueden incluso ser dañinas?

Qué son realmente las semillas de chía?

La planta de chía es una planta anual de flores azuladas, perteneciente a la familia de las lamiáceas, con el nombre botánico Salvia hispanica L. Originaria de México. Ya los aztecas y los mayas habrían utilizado las semillas de esta planta como planta medicinal y alimento.

Las semillas, de aproximadamente dos milímetros, de color moreno, gris, blanco o negro, pueden consumirse crudas o secas. A menudo se emplean como espesante en sopas o líquidos, ya que pueden absorber alrededor de diez veces su peso en líquido. Y como las semillas de chía son ricas en grasa, también se utilizan para la obtención de aceite.

Las semillas de chía estuvieron prácticamente desconocidas en la Unión Europea hasta la década de 2010. Por primera vez se autorizaron en 2009 como alimento novedoso, inicialmente como ingrediente en productos horneados y en cereales para el desayuno. Ya se permiten venderlas también como alimento preenvasado independiente.

Semillas de chía: componentes, valores nutricionales y calorías

Dos cucharadas de semillas de chía deberían aportar energía para todo el día, así lo dice un antiguo mito sobre los guerreros aztecas. Esto sugiere que es un alimento muy energético. Y de hecho, 100 gramos de semillas de chía contienen aproximadamente 440 kilocalorías. La mayor parte procede de carbohidratos, alrededor del 40%, y grasas hasta un 38%, seguidas de proteínas, alrededor de un 20%.

Las semillas de chía también contienen vitaminas como la vitamina A, niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico así como los minerales calcio, fósforo, potasio, zinc y cobre y antioxidantes.

Aunque las semillas de chía son ricas en grasa, la proporción de grasas insaturadas es relativamente alta: aproximadamente el 60 por ciento de la grasa contenida son ácidos grasos omega-3 y un 20 por ciento omega-6. Los ácidos grasos saturados representan solo alrededor del nueve por ciento.

Otro punto a favor para la salud son las fibras contenidas, que al mezclarse con agua forman una especie de mucus o gel.

¿Qué efecto tiene el superalimento?

Los componentes de las semillas de chía —fibra, grasas saludables, proteínas y vitaminas y minerales— hacen pensar que se trata de un alimento muy saludable. Así, los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son, por ejemplo, buenos para los niveles de colesterol y pueden disminuir la presión arterial.

Un alto porcentaje de fibra también provoca saciedad rápida, por lo que las semillas de chía se recomiendan para la pérdida de peso. Las semillas también se consideran un “snack energético” para deportistas. Como se trata de un pseudocereal, las personas con intolerancia al gluten o alergias a los frutos secos pueden respirar aliviadas: las semillas de chía no contienen ninguno de estos componentes.

Pero, ¿cuáles de los efectos para la salud están realmente respaldados por la evidencia científica?

Estudios actuales: ¿qué tan saludables son realmente las semillas de chía?

Como las semillas de chía solo han sido aprobadas en Europa en un tiempo relativamente corto, hay muy pocos estudios sobre su efecto y valor para la salud:

• Un estudio más antiguo, del año de aprobación 2009, examinó en qué medida el consumo de semillas de chía en adultos con sobrepeso puede influir en el peso y en otros factores de riesgo de enfermedades. Los resultados son desalentadores: no se pudo detectar ningún efecto de las semillas.
• Un estudio de 2012 examinó, con 56 mujeres con sobrepeso, el impacto del consumo de chía y llegó a resultados similares: si bien los valores de las grasas omega en la sangre aumentaron, el consumo de chía no afectó los factores de inflamación ni de riesgo de enfermedad.
• En 2014 se pudieron documentar efectos positivos mediante la ingestión: el consumo de chía durante 12 semanas condujo a una reducción ligera pero significativa del peso y de la cintura.

Por lo tanto, es posible que las semillas de chía tengan efectos positivos sobre los lípidos en la sangre y ayuden a perder peso. Sin embargo, las evidencias científicas aún no son concluyentes. No obstante, a menudo se promociona como superalimento y con efectos milagrosos, lo cual no siempre está permitido.

Health Claims: Estas afirmaciones publicitarias son permitidas

Las llamadas Health Claims regulan qué afirmaciones de marketing pueden hacerse sobre qué alimentos y cuáles no. De este modo, se busca proteger a las consumidoras y consumidores de afirmaciones falsas o engañosas.

Para las semillas de chía, hasta ahora no existe un Health Claim aprobado por la UE, porque no hay pruebas suficientes de un efecto beneficioso para la salud. Eso significa que los fabricantes no pueden publicitar que las semillas de chía alivian problemas de salud (como problemas digestivos, acidez estomacal o molestias en las articulaciones). Actualmente solo está permitido anunciar su alto contenido de fibra.

¿Pueden las semillas de chía ayudar a adelgazar?

Las semillas de chía contienen mucha fibra y absorben mucho líquido, por lo que producen saciedad durante mucho tiempo y pueden apoyar la reducción de peso. Sin embargo, no se trata de una arma milagrosa para adelgazar. En principio, un solo alimento por sí solo no puede curar un problema de salud. No obstante, es posible que las semillas, como parte de una dieta equilibrada, ayuden a perder peso.

Por cierto, también existen alternativas regionales de superalimentos:

¿Cuándo las semillas de chía son dañinas para la salud?

Las semillas de chía no siempre son saludables: en ciertas circunstancias pueden incluso tener efectos perjudiciales para la salud. Por ejemplo, consumir demasiadas semillas de chía con poca agua puede provocar estreñimiento y flatulencia. Las semillas se hinchan mucho y, en combinación con poca liquidez, pueden conducir a trastornos digestivos dolorosos.

Las asociaciones de consumo advierten que algunas personas pueden ser alérgicas a la chía. Si sabes que eres sensible a otras plantas de la familia de la menta, tomillo, romero o salvia, debes ser precavido con las semillas de chía.

También puede haber interacciones con fármacos anticoagulantes. En particular, las personas que toman ese tipo de medicación y desean usar cápsulas de chía deben ser cautelosas y consultar previamente a un médico.

Qué tan elevada está la carga de contaminantes?

Otra preocupación para la salud puede ser la presencia de sustancias contaminantes en las semillas de chía. Historias de ÖKO-TEST (2016) mostraron incluso en productos orgánicos contaminaciones notables por pesticidas y aceites minerales, aunque no hay pruebas recientes de ello. No obstante, en los últimos tiempos se han reportado contaminaciones puntuales con salmonelas y toxinas micotoxigénicas (aflatoxinas) en semillas de chía.

Qué debes considerar al usarlas

Si quieres usar semillas de chía, debes tener en cuenta algunos aspectos:

• Las semillas de chía se hinchan mucho, por eso debes tomarlas siempre junto con algún líquido. Una opción es dejarlas en remojo durante la noche: ponlas en un vaso con al menos el doble de agua y déjalas reposar durante la noche; se formará una especie de gel, prácticamente sin sabor y fácil de metabolizar.
• Para que los valiosos ácidos grasos omega-3 se liberen y sean realmente absorbidos por el cuerpo, debes masticar bien las semillas de chía o usarlas trituradas: de este modo se liberan los ácidos grasos y no se eliminan simplemente durante la digestión.

¿Cuántas semillas de chía al día?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no consumir más de 15 gramos (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía sin procesar por día, ya que sus efectos aún no han sido plenamente investigados.

Según el uso, los hábitos y la tolerancia individual, la cantidad de semillas de chía puede ser menor: prueba qué cantidad te sienta bien. Si notas flatulencias, estreñez o otros efectos secundarios, deberías reducir la cantidad.

Qué mirar al comprar

Al comprar semillas de chía, debes buscar calidad biológica para reducir la probabilidad de contaminación por pesticidas. Estas pequeñas semillas se consiguen ya en casi cualquier supermercado y tienda de productos orgánicos, en distintas gamas de precio. Y aunque todavía haya cosechas pequeñas, ya es posible incluso comprar la primera chía cultivada en Alemania.

¿Son sostenibles las semillas de chía? Estos son los aspectos oscuros

Las semillas de chía presentan dos grandes problemas en términos de medio ambiente y sostenibilidad: por un lado las largas rutas de transporte, ya que las semillas suelen proceder de Sudamérica o Australia. Por otro, un manejo problemático y controles insuficientes en relación con pesticidas y fertilizantes en las zonas de cultivo. Aunque ya existen los primeros intentos de cultivar chía también en Alemania, probablemente aún haga falta algunos años de mejoramiento para obtener rendimientos regionales mayores.

Semillas de chía vs. semillas de lino

A menudo se cita a las semillas de lino como alternativa regional a las semillas de chía: los alimentos se parecen en cuanto a sus nutrientes y usos, ya que las semillas de lino también se hinchan al mezclarlas con líquidos. Y, frente a la chía, tienen algunas ventajas: existen semillas de lino de cultivo regional y, por lo general, son mucho más económicas que las semillas de chía. Sin embargo, hay que tener en cuenta su contenido de cadmio y de cianuro, por lo que no se debe consumir más de 20 gramos al día.

Semillas de chía: ¿realmente un superalimento?

En conjunto, las semillas de chía parecen tener más humo que verdadero superalimento. Aunque contienen mucha proteína, grasas insaturadas, minerales y antioxidantes que podrían tener efectos positivos para la salud, eso aún no está probado de forma concluyente por la ciencia.

Las semillas pueden contribuir a una alimentación saludable, pero por sí solas no son una panacea. En lugar de depender de un solo superalimento, conviene mantener un estilo de vida sano y una dieta equilibrada. Además, existen muchas alternativas regionales de superalimentos que suelen ser incluso más económicas.