Vitamina D vs D3: ¿Cuál es mejor para ti? Dietistas revelan la respuesta

La deficiencia de vitamina D es bastante común, así que muchas personas se dirigen a la sección de suplementos en busca de una pastilla para corregirla, pero al llegar allí encontrarán una variedad de opciones. Si se trata de vitamina D frente a D3, ¿cuál es la mejor elección para asegurarte de obtener suficiente de esta vitamina tan crucial?

Conozca a los expertos: Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., nutricionista dietista registrada en VNutrition; Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de medios de la Academy of Nutrition and Dietetics.

Aquí, las dietistas explican lo que necesitas saber sobre las distintas formas de vitamina D, además de cómo saber si tienes deficiencia de la vitamina del sol y las mejores estrategias para aumentar tu ingesta.

La vitamina D es el nombre general de una familia de componentes químicos similares que el cuerpo humano necesita, explicó Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., nutricionista dietista registrado en VNutrition. Las dos formas más comunes de vitamina D que verás en las estanterías de suplementos son la vitamina D2 y la D3 (aunque algunos productos solo indiquen vitamina D).

La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel importante en la salud de los huesos, la inmunidad y la comunicación entre el cerebro y las células musculares, explicó Pelitera. “Es esencial para la absorción de calcio y, de esta manera, ayuda a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis”, señaló. Junto con el calcio, la vitamina D también facilita que nuestro cuerpo absorba magnesio y fosfato, agregó Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de medios para la Academy of Nutrition and Dietetics.

Incrementar la ingesta de vitamina D ha mostrado beneficios significativos para la salud, como reducir el riesgo de ataque cardíaco y ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2.

La vitamina D3, también llamada colecalciferol, es la que da nombre a la “vitamina del sol”. La D3 se produce en nuestro cuerpo a partir de la exposición a la luz solar, explicó Mroz-Planells. También se encuentra en alimentos de origen animal como la mantequilla, los pescados grasos, las yemas de huevo y el hígado. La vitamina D3 es una forma inactiva de la vitamina D, lo que significa que el cuerpo necesita convertirla en calcitriol, que es la forma de la vitamina D que el cuerpo puede usar posteriormente.

La vitamina D2, también llamada ergocalciferol, es otra forma inactiva de la vitamina D. Se encuentra tanto en los alimentos como en los suplementos, dijo Mroz-Planells. Señala que esta forma se halla en alimentos de origen vegetal como champiñones, levadura y alimentos fortificados.

Si ya decidiste que necesitas suplementarte con vitamina D, tendrás que elegir entre D2 y D3—incluso si la etiqueta dice simplemente “vitamina D” en la portada, el listado de ingredientes indicará D2 o D3.

Tanto la vitamina D2 como la D3 ayudarán a aumentar los niveles de vitamina D en sangre, afirmó Pelitera. Sin embargo, algunos estudios han mostrado que el uso de vitamina D3 es ligeramente más eficaz para elevar los niveles séricos de vitamina D.

“En los análisis de sangre, medimos el estado de la vitamina D mediante algo llamado 25-OH Vitamina D, o ‘serum’”, señaló Pelitera. Cuando estos niveles son bajos, a menudo se recomienda la suplementación con vitamina D3 debido a su eficacia.

Aun así, se necesita más investigación para confirmar si una forma es mejor que la otra para la vitamina D en suero, dijo Mroz-Planells. “Si tienes niveles bajos de vitamina D en suero, tu proveedor puede empezar con una dosis más alta de vitamina D2 durante un periodo determinado de semanas y luego pasarte a una dosis de mantenimiento más baja de vitamina D3”, explicó.

En adultos con deficiencia de vitamina D, podemos observar una condición llamada osteomalacia, que es el ablandamiento de los huesos y puede conducir a la osteoporosis, dijo Mroz-Planells.

Según Pelitera, otros signos de deficiencia de vitamina D pueden incluir:

• Dolor muscular o en los huesos
• Mayor sensibilidad al dolor
• Sensación de hormigueo en manos o pies
• Historial de fracturas frecuentes
• Espasmos o contracciones musculares
• Debilidad muscular

Los bebés y niños con una deficiencia severa de vitamina D están en riesgo de una condición llamada raquitismo, añadió Mroz-Planells. “Aquí es donde los brazos y las piernas pueden arquearse porque los huesos no crecen adecuadamente”.

Existen muchos factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D, como la exposición solar limitada, la edad avanzada, ciertas condiciones de salud y la pigmentación de la piel, afirmó Mroz-Planells. Si tienes motivos para creer que quizá no estás recibiendo suficiente de la vitamina del sol, “habla con tu proveedor sobre hacerte un análisis de vitamina D en suero”, aconsejó Mroz-Planells. If the test comes back low, you may need to take steps to increase your vitamin D levels.

Según las National Institutes of Health (NIH), la ingesta recomendada de vitamina D para adultos sanos es de 600 a 800 UI. Esta ingesta se puede lograr consumiendo vitamina D2 o D3, de cualquier combinación de fuentes alimentarias, exposición al sol y suplementos.

La mejor forma de obtener más vitamina D es a través de la exposición diaria al sol, afirmó Pelitera. Sin embargo, sabemos que en algunos lugares y con ciertos estilos de vida, no siempre es posible obtener suficiente vitamina D solo con la luz solar.

Por lo tanto, consumir alimentos ricos en vitamina D es una estrategia crítica para prevenir una deficiencia, dijo Mroz-Planells. Algunas de las mejores fuentes alimentarias de vitamina D, según Mroz-Planells, incluyen:

• Salmón
• Caballa
• Sardinas
• Huevos
• Champiñones
• Alimentos fortificados como leche y cereales

Los suplementos también pueden ser una excelente forma de añadir vitamina D a la dieta cuando es necesario, dijo Pelitera, y la investigación no recomienda fuertemente una forma sobre la otra. “Tanto la D2 como la D3 pueden usarse como complemento para tratar la deficiencia de vitamina D en suero… y obtenemos exposición a ambas versiones a través de nuestra dieta y del tiempo que pasamos bajo el sol”, dijo Mroz-Planells.

Independientemente de cuál elijas, hay algunas interacciones a las que debemos estar atentos. Algunos medicamentos pueden interactuar con los suplementos de vitamina D y pueden necesitar evitarse o tomarse por separado de la vitamina D, dijo Mroz-Planells. Entre ellos se encuentran las estatinas (medicación para reducir el colesterol), orlistat (un fármaco para la pérdida de peso), esteroides (como la prednisona) y algunos tipos de diuréticos.

Aun así, si el objetivo es intentar aumentar un nivel bajo de vitamina D, la suplementación con vitamina D3 podría ser la opción más efectiva entre las dos, señaló Pelitera. Pero siempre deberías consultar a tu médico antes de añadir cualquier suplemento nuevo a tu régimen.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están diseñados para tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. También ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.